Men vad händer egentligen med kroppen när den blir uttorkad? Vilka är symptomen? Watery har samlat ett inlägg där vi försöker besvara den stora frågan. Dessutom har vi också gett våra bästa råd för hur du undviker att bli uttorkad i framtiden!
Vad är uttorkning?
Kroppen består av 45-75% vatten (beroende på kön, ålder och storlek). Uttorkning uppstår när du dricker för lite vatten och mängden vatten i kroppen därför blir för låg. Oavsett om du är gammal eller ung, atlet eller ej, är vätskebalansen viktig för att hjärnan och kroppen ska fungera optimalt - och som atlet är det viktigt för att du ska kunna prestera ditt bästa! Vätskebalansen bestäms av hur mycket vätska du tillför genom mat och dryck och hur mycket vätska du utsöndrar genom urin, svett osv.
Vad betyder uttorkning för din prestationsförmåga?
Även de allra minsta graderna av uttorkning och vätskebrist påverkar och minskar din prestation. Psykiskt blir din koncentrationsförmåga naturligtvis nedsatt, så det blir svårare att hålla fokus på tekniken och dina processmål, eller på de kraftfulla simtagen i en tävlingssituation?! En vätskeförlust på så lite som 2% av din kroppsvikt, motsvarande 1-1,5L vatten, har visat sig kunna minska din prestationsförmåga med upp till 20% (!!).
4.86/5
Watery microfiber handduk (160 x 80 cm) - Eco Nebraska - Blå
- Betyder det då att jag ska dricka 60L vatten om dagen för att undvika uttorkning och prestera mitt bästa? Nej, du ska dricka när du känner törst och innan du känner törst. I detta avseende är det också viktigt att komma ihåg att en stor del av vätskebehovet täcks genom kosten, eftersom maten naturligtvis också innehåller vätska. Dessutom bör man komma ihåg att stora mängder vatten innan man ska prestera också kan vara extra (onödiga) kilon att bära/simma med!
Tecken på uttorkning
Om du inte tränar i mycket varma förhållanden eller dränerar din kropp på vätska, kommer du, om din kropp uttorkas, ofta inte att märka det. Det finns olika grader av uttorkning, vilket naturligtvis beror på hur stor vätskebrist din kropp har. Här gäller det naturligtvis att upptäcka uttorkningen i god tid. Följande punkter är snabba och enkla att kontrollera om man misstänker att man har vätskebrist!
- Urinens färg. En god vätskebalans kan oftast avslöjas i urinens färg. En tumregel är att din urin hela tiden ska ha färgen av ljus fläderblomssaft. Dessutom bör urinen naturligtvis inte ha en skarp lukt. Urinen är överskottsvätska och avfallsämnen från njurarna. Om du har vätskebrist och är uttorkad kommer det att finnas mindre vätska för filtrering av avfallsämnena i njurarna, och du kommer därför att uppleva en mörkare och eventuellt illaluktande urin.
- Hudens elasticitet. Om du har vätskebrist kommer det oftast också att kunna avslöjas i elasticiteten hos din hud. Om du är osäker kan du göra det så kallade Turgor-testet på dina händer där du nyper en hudflik mellan tummen och pekfingret som du sedan släpper. När du släpper hudfliken ska huden falla tillbaka på plats direkt. Tar det längre tid för din hud att falla tillbaka (som mjuk gummi), kan detta vara ett tecken på uttorkning. Dessutom kan uttorkning oftast ses som uttorkad och irriterad hud.
- Kramp. Det stämmer faktiskt. Om du inte dricker tillräckligt med vätska kan dina muskler krampa. Största delen av dina muskler består av vätska (så klart även av proteiner ;)). Om du inte dricker tillräckligt med vätska kommer de annars stora "mjuka" musklerna att dra ihop sig, och du kommer att uppleva kramp.
- Koncentration. Som nämnt tidigare består ditt huvud också av en massa vätska. Har du vätskebrist kommer du oftast att uppleva tröghet, trötthet, huvudvärk och annan irritation.
Upplever du dessa symtom (i en grad som inte är livshotande) beror det oftast på vätskebrist. Den enda boten mot detta är en bra omgång vila och massor av vätska (och eventuellt ett tillskott av elektrolyter).
Kan jag bli sjuk av uttorkning?
Ja, det kan du faktiskt! När du blir uttorkad och kroppen lider av vätskebrist, torkar slemhinnorna ut. I dina slemhinnor finns antikropparna som bekämpar bakterier och virus, som du ständigt utsätts för genom luftvägar (generellt alla öppningar in i kroppen). Om slemhinnorna torkar ut är du mer mottaglig för infektioner och andra sjukdomar, vilket oftast syns i form av hosta, halsinflammation osv.
Tar du vätskedrivande medicin är ditt vätskebehov bara ännu större!
Dessutom kan vätskebrist också påverka din nattsömn (och kvaliteten på den), vilket är avgörande för optimal återhämtning! Å andra sidan kan för mycket vätska också orsaka nattkissande, vilket också kan vara ett störande element för din nattsömn.
Så här undviker du uttorkning!
Det mest optimala skulle naturligtvis alltid vara att förebygga uttorkning och vätskebrist. Detta uppnår du naturligtvis genom att dricka vatten i rikliga mängder anpassade efter miljö, storlek och träningsmängd. Som simmare kommer du oftast inte att märka hur mycket vätska kroppen utsöndrar under träningen i form av svett, eftersom svetten kommer att blandas med resten av klorvattnet.
Är du alltid i vätskeöverskott är du naturligtvis aldrig i vätskebrist... Men! Dricker du för mycket vatten riskerar du att förstöra saltbalansen i din kropp. Det finns helt bestämda nivåer för hur höga koncentrationer av salt du behöver ha i kroppen. Normalt täcks ditt saltbehov genom en hälsosam och varierad kost. Men om du tränar hårt och intensivt som på ett träningsläger eller under intensiva träningsveckor kan denna saltnivå utmanas. För många atleter kan det därför vara en bra idé att komplettera vätskeintaget med ett tillskott i form av elektrolyter (salter). Som nämnt tidigare kan du naturligtvis tillsätta elektrolyter genom att hälla salt i vattenflaskan... Är du sugen på ett mer välsmakande alternativ, har vi på Watery några fantastiska produkter från Purepower!
Hydro tabs
Hydro tabs från Purepower är salter i kapselform. I ett rör finns det 20 kapslar på 4 gram vardera. Hydro tabs består endast av elektrolyter UTAN tillsatt socker eller kolhydrater. Hydro tabs smakar blåbär (de påminner mig om kolsyrat vatten med smak - Blue Keld?). En kapsel löses lätt upp i ett glas vatten och är en effektiv hjälp i kampen för att upprätthålla en god vätskebalans! Dessutom är hydro tabs ytterst välsmakande och små i resväskan! ;)
Ett rör med 20 kapslar kostar 74,95 kr på
Carbo Race Elektrolyt
Till skillnad från hydro tabs är denna produkt en energidryck i pulverform. Väljer du Carbo Race Elektrolyt får du både kolhydrater och elektrolyter på samma gång. Detta är idealiskt under hårda och långa träningspass när det finns risk för att dippa i energinivån. Jag är långdistanssimmare och använder därför ofta denna välsmakande produkt under långa tempopass eller långa specialpass. Produkten smakar mild apelsinjuice och är producerad och kvalitetstestad i Danmark! Jag blandar 60 gram pulver med 650 ml vatten när jag tränar!
FÅ EN RABATKOD MED 10% RABATT
Rabattkoden kan användas av alla nya kunder på alla produkter på hemsidan, inklusive de produkter som rekommenderas här i artikeln.
Vad väntar du på? Få mer ut av din tid i och på vattnet!
Vad gjorde JAG?
Som jag skrev i början av artikeln upplevde jag själv vätskebrist under mitt träningsläger i somras. Jag märkte det under ett morgonpass i form av trötthet och illamående. När vi tränade på morgonen kl. 9-11, kunde vi uppleva temperaturer på över 30 grader i den stekande solen!
Jag blev därför skickad tillbaka till mitt hotellrum där botemedlet hette sömn och vatten i rikliga mängder... 3 timmar senare, lunch, och redo för nya tag (tyckte jag själv åtminstone ;)).
Det viktigaste när man gör fel, som jag gjorde här genom att bli uttorkad, är att reflektera över vad man gjorde fel och hur man undviker att göra samma misstag igen. Personligen hade jag varit noga med att få mina kolhydrater och elektrolyter nästan vid varje träningspass. Jag hade sett till att få med både det sura, salta och söta vid alla måltider, så jag funderade verkligen över vad i hela världen jag hade gjort fel.
Svaret var enkelt. Jag intog endast vätska när jag var aktiv i form av måltider, träning, ett besök vid poolen, stretching osv. Jag drack ALDRIG vatten i samband med siesta (och ytterligare middagsslumrar ;)), vilket faktiskt är de tider då kroppen återhämtar och bygger upp sig själv inför nästa träningspass - alltså den tidpunkt då vätska var mest avgörande för att kunna genomföra ett träningsläger!
De följande dagarna drack jag mycket vätska innan måltiderna (OBS! detta kan också minska hungern!), vilket fysiskt resulterade i ett bättre humör och mindre ömhet i musklerna för mig! Jag optimerade alltså min prestationsförmåga genom bättre återhämtning otroligt mycket!
4.69/5
Watery The Swim-Care Set - Anti klor
Vad tar jag med mig framöver?
Vad har jag lärt mig; kroppen behöver vätska dygnet runt, alla 24 timmar! Som atlet är du "på" hela dagen. Alla dina val (nästan alla...) påverkar hur du kan prestera - även ditt vätskeintag!
Som en liten notis är vätskan naturligtvis lika viktig under inomhusträning, där temperaturerna ofta också blir mycket höga!
Jag hoppas att du har fått lite mer insikt om vad uttorkning innebär. -Om inte annat att du har lärt dig något av mina misstag! Watery önskar dig en trevlig helg!